ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

 

Оздоровительный аспект йоги в подготовке к родам

и  реабилитация в послеродовом периоде

 

         До подготовки занятий йогой, желательно проконсультироваться со специалистами, врачами – гинекологом, эндокринологом, сексопатологом, диетологом  и остеопатом. 

Во время беременности большое значение имеют индивидуальность и наследственный фактор. Курение и употребление спиртных напитков противопоказаны на всем протяжении беременности.

    Ниже мы представляем 3 вида оздоровительных комплексов подготовки к родам с ограниченным амплитудным движением, которые подходят для любых сроков беременности. Первое – китайский оздоровительный комплекс для разогревания мышц и суставов. Второе - йогатерапия – это лечебная йога, которая представляет искусство динамического и статического положения тел (асаны) и контроль управления дыхания (пранаяма) с бандхой и мудрой. Третье - цигун-терапия – одно из лучших направлений китайской медицины, которое представляет искусство гармоничного движения тела с синхронным дыханием.

      Сначала ознакомимся о биологической картиной, соответствующей трем триместрам  беременности, то есть процессом эволюции от зародыша до плода.    

 

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР (до 14-й недели – начало беременности)     

¨  У малыша развиваются ручки и ножки, лицо начинает приобретать собственные уникальные черты.

¨  Репродуктивные органы уже сформировались, но определить пол ребенка пока сложно.

¨  В свои двенадцать недель ваш малыш уже размером с авокадо.

¨  Сердце ребенка бьется, и кровь течет через все его тельце.

¨  Малыш уже способен сосать, глотать и мочиться.

¨  Рост вашей крохи достигает 6-8 см.,  вес - около 12гр.

 

sx_1

 

Физическая, эмоциональная и ментальная подготовка  при трех триместрах:

  

« Утренняя  тошнота», гормональные изменения. Тошнота проходит, как только образуется плацента – примерно на 12-14-й неделе. В это время можно употреблять горячую или холодную воду или минеральную воду. Чай из чабреца, мяты, имбирный.  Свежие фрукты – груши, персики, бананы, виноград без косточек. Избегайте прокуренных помещений.

Расстройство пищеварения. Не запивайте еду. Пить лучше через 15-минут, до или после приема еды. Медленно и тщательно пережевывайте пищу, ешьте не спеша. Осанку за столом держите прямо. Полезно 5-и минутная цигун или поза ваджрасана.

Проблемы с мочеиспусканием: чаще станут позывы к мочеиспусканию. Ограничить потребление напитков после 4 часов дня, если хотите спокойно проспать всю ночь. Помните, что чай и кофе считаются сильным мочегонным и возбудителем.

Утомляемость: Чаще бывайте на свежем воздухе на лоне природы. Ешьте чаще и понемногу. Фруктовый  «йогурт», который приготовляется в домашних условиях и очень полезен для здоровья: смешать банан, киви, ягоды (малина, клубника, ежевика), сметану и мёд.

 Цигун-терапия, легкая медитация, расслабление и дневной сон.

Чувствительность груди. Если вас это серьезно беспокоит, попробуйте кусочки фланели, смоченные в теплой или холодной воде, или холодный пакет из холодильника положить на грудь. Сделайте легкий массаж груди, откажитесь от чая и кофе.

 

 ВТОРОЙ ТРИМЕСТР (14-я – 30-я недели – середина беременности)

¨  Кожа ребенка тонкая и блестящая, без подкожного жира.

¨  Видны пальчики и кожные линии на них.

¨  Формируются веки, открываются глазки.

¨  Если это ваша первая беременность, то между 18-й и 22-й неделей вы начнете чувствовать движение ребенка. Если вторая или более, - возможно, это произойдет даже раньше. На самом деле ваш ребенок начинает двигаться примерно на третьем месяце после зачатия.

¨  На пятом месяце малыш уже слышит ваш голос, поэтому разговаривайте с ним, пойте, исполняйте или включайте свою любимую музыку, чтоб он тоже ее слушал.

¨  К шести месяцам ребенок открывает глазки и различает свет и темноту.

¨  К концу шестого месяца малыш достигает 33 см. в длину и весит около 675 гр.

    

В этот период особенно характерны так называемые «судороги» - продолжительные и непроизвольные сокращения групп мышц. Потребляйте больше натуральных солей. Попробуйте немного приподнять матрас  со стороны ног: это позволяет улучшить циркуляцию крови. Сделайте легкий массаж. Положите ноги в соленую воду на 5-10 минут.

Головокружение и обморок: причина – с большой вероятностью снижение кровяного давления или уровня сахара в крови. Не стойте, не сидите и не лежите подолгу в одной позе. Не поднимайтесь слишком резко, не носите тесную одежду, обувь или украшения. Избегайте прокуренных помещений.

Запоры: утром натощак употреблять фрукты в сыром виде. Особенно полезны абрикосы, чернослив, инжир и салат из овощей. Сократить потребление яиц, сыра, хлебобулочных изделий из пшеничной муки. Очень полезна в это время 5-минутная цигун и поза ваджрасана или вирасана.

Варикозное расширение вен: Прилягте навзничь и приподнимите ноги под углом и отдохните. Все вышеуказанное – см. «головокружение и обморок»

Покалывание и онемение рук: снимите все украшения, выполняйте время от времени легкую разминку, цигун и массаж.

 

sx_2

ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР (30-я – 40-я недели – ближе к родам)

¨  На пальчиках вашего малыша растут ноготки, волосы становятся гуще и длиннее, тельце округляется.

¨  Двигательная активность ребенка снижается – пора спускаться в область таза.

¨  Легкие вполне сформированы и развиты

¨  К концу триместра малыш весит около 3,4 кг, его рост – около 50 см.

 

Боли в спине: равномерно распределять свой вес. С утра стать спиной к стене, чтоб пятки, ягодицы и затылок касались стены, и в течение дня стараться держать такую осанку. Не вставать слишком резко. Используйте подушки, удобные для поддержки.

 

Отеки: Симптомы – преэклампси, позднего токсикоза беременных. Аллергическая реакция на контактные линзы, временно сменить их на очки. Любые упражнения йоги, кроме поза стоя и самомассаж помогут уменьшить отеки.

Повышенное кровяное давление: во время беременности объем крови на 40-50% увеличивается. Принимайте контрастный душ и без одежды ложитесь в постель и отдыхайте. В процессе беременности, постарайтесь в течения дня какой то промежуток быть обнаженными. Это воздушная процедура очень полезна для вас и растущего малыша.

Зуд: при необходимости смазывайте кожу натуральным растительным маслом (оливковое или касторовое). Легкая медитация и расслабление.

 Эмоциональное состояние: Цигун, искусство дыхания и релаксация.

И к ближе финишу – ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ РОДОВ.  Во время схватки сделайте вдох, задержите на секунду дыхание, затем сделайте долгий, медленный  глубокий выдох и ребенок будет медленно продвигаться по родовому каналу. Дышите свободно и не спешите. Хорошая акушерка подскажет вам, что нужно делать, поэтому слушайте ее внимательно.

    А сейчас мы продолжаем наш экскурс в философию йоги, как оздоровительный аспект в подготовке к родам.  С начала до конца беременности, день начинается и заканчивается  классической мантрой – «СМОТРИ ВНУТРЬ! ИСТОЧНИК БОЖЕСТВЕННОГО СЧАСТЬЯ ВНУТРИ!». Наша  цель: использовать минимальные усилия, получить максимальный результат. Заниматься йогой только у хорошего наставника, специалиста по йоге. Как сказал по этому поводу великий гуру, мудрец Свами Шивананда, «Чтобы зажечь свечу, нужна еще одна свеча, уже горящая; точно так же, непросветленные люди нуждаются в помощи просветленного гуру».

  Итак,  для подготовки к родам (и реабилитации в послеродовом периоде), тибетские медики выделили четыре основных правила:                                                              

  1. Рациональный сон и отдых
  2. Правильное питание
  3. Полезный и регулярный спорт
  4. Гигиена и Половая гармония

      Йоги добавляют 5-е правило – Моуна (полное молчание). Они рекомендуют не реже 3 раз в месяц соблюдать абсолютное молчание, ни с кем не общаться.

Рациональный сон и отдых.

Нормальный сон для беременных женщин считается  от 6 до 8 часов. Лучшее время для сна – с 22 до 6 часов утра.  Весьма полезен 30-минутный дневной сон, или йога-нидра (йогический сон) в «шавасане», после легкой медитаций или после пранаямы. По правилам йоги, заниматься можно 2 раза в день, желательно утром за 1,5 часа до восхода солнца (божественное время) и вечером после захода солнца (это встреча дня и ночи). Утренние занятия будут заряжать вас бодростью на весь предстоящий день, а вечерние будут расслаблять и успокаивать, чтобы у вас был крепкий и освежающий ночной сон.  До начала занятий желудок и мочевой пузырь должны быть пусты. Между началом занятий и приемом пищи должно пройти не менее 3-4 часов. Через полчаса после окончания можно принять легкую пищу. Обстановка должна быть – тихой, спокойной и чистой. Одежда – свободной и удобной. Одно из ключевых правил йоги – любое ассиметричное упражнение должно сопровождаться упражнением, выполняемым в обратную сторону, «антиподом» (поза-антагонист). То есть после наклона вперед следует наклон назад и т.д. Желательно проводить занятия в одно и то же время в одном и том же месте. При выполнении дыхательных упражнений дыхание производится только через нос, за исключением двух видов - «шитали» и «шитакари». Ваше дыхание должно быть подобно волнам на поверхности моря. При вдохе, кислород через легкие  поглощается в кровь, а при выдохе, углекислый газ из крови через легкие выводится в атмосферу. Во всех положениях, выполняемых в сидячей позе, подбородок  должен быть между ключицами наверху грудины, за исключением особых положений. Если пранаяма выполняется без джаландхара бандха (без горличного замка) тотчас же ощущается давление в области сердца, за глазными яблоками и в полостях ушей, начинается головокружение. Во время занятий желательно держать глаза закрытыми.  После окончания пранаямы всегда ложитесь в позе Шавасан (поза трупа, или мертвеца - последовательное расслабления различных частей тела), не менее чем на 5-10 минут в тишине.  Во время занятий запрещаются резкие движения, сильные растяжки, перевернутое положение (стойка на голове или на плечах), положение ничком, задержка дыхания (кумбхака). 

   Как во время голодания, так и во время беременности один из главных факторов – правильно выйти из этого состояния с соблюдением полной гармонии организма.

   При занятии йогой главное – ваше духовное состояние и осознание того, что это полезно и вам, и малышу. Йога для беременных – это лучший способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время вынашивания ребенка и гарантия естественных благополучных родов.   Первые 3 месяцев можно заниматься йогой с постепенным уменьшением объема нагрузок в зависимости от физиологического состояния.

    До начала утреннего занятия надо встать с постели без будильника, в хорошем настроении, не спеша. В постели предварительно сделать несколько вытягивающих движений, потом вставать, провести ежедневный утренний туалет, обязательно удалить белый налет на слизистой оболочке языка (духвануласодхана), очистить зубы с массажем десен. Во время опорожнения кишечника (дефекации), поверхностно использовать уддияна бандха и наули, искусственный метод для ускорения очищения организма. После этого принять душ под проточной водой. После контрастного душа спокойно принять так называемый дежурный стакан воды  натощак (в течение 10 минут) для очищения вчерашних токсинов. До начала занятия, подробно представляем структуры программы, которая подходит для любых сроков беременности. Первая часть - 10-и минутный китайский оздоровительный комплекс. Вторая часть - 5-минутный лечебный комплекс, цигун-терапия. Третья и четвертая часть, сответственно – 10-и минутный комплекс асан и 5-и минутная пранаяма.  Первая часть – предназначена для разогревания мышц и суставов. Вторая часть – представляет базовую технику – поза всадника, передняя и задняя стойка с поворотом,  движением вперед и назад. После освоения базовой техники следует классический комплекс – ката. Называется «лев отдыхает с накапливанием энергии». Затем  релаксация - поза всадника-2. (Этот комплекс с терапевтической точки зрения имеет фантастический лечебный эффект для всего организма). Третья часть – представляет 6 групп положения тел. Каждая группа имеет своеобразный лечебный эффект. Во время выполнения этих групп асан обязательно надо  соблюдать промежуточный отдых между асанами по 10-15 секунд.

 

3_1

 После 2-минутной паузы (шавасана), последняя, четвертая часть -  пранаяма (искусство дыхания).  Принимаем одно из удобных сидячих положений или позу с выпрямленной спиной – бадха конасана, сукхасана, ваджрасана, вирасана или сиддхасана руки ладонями на колени (джняни мудра). Помните, что все упражнения нужно делать без задержки дыхания, плавно и произвольно. Первые шаги пранаяма называются нижнее, среднее и верхнее дыхание, или соответственно – брюшная, грудная и ключичная. А слитые вместе называется полным дыханием. Во время брюшного дыхания после выдоха живот притягивается к позвоночнику, а при вдохе – выпячивается наружу. Грудная клетка и ключичная область остаются неподвижными. При грудном дыхании  неподвижными остаются брюшная и ключичная области, а во время ключичного дыхания – брюшная полость и грудная клетка. В завершение выполняется полное дыхание. Сделайте медленный глубокий вдох- воздух волнообразно поднимается от живота через грудную клетку к ключичной области, словно это лифт, поднимающийся на третий этаж воображаемого здания. Теперь  выдыхайте, медленно расслабляйтесь, возвращая «лифт» в исходное положение.

После освоения полного дыхания переходим на основное дыхание: «удджаийи», сурья и чандра бхедана, нади шодхана пранаяма для оздоровления организма и укрепления иммунной системы.

   Через 15 минут после занятия принять душ, потом 10-минутный стакан воды, отдохнуть 20-30 минут, через час принять завтрак. Во время беременности для растущего малыша и матери очень полезно разнообразное питание: сокотерапия и круглогодично компоты из ягод, овощей, фруктов и зелени. Разнорецептные салаты и блюда божественного происхождения (то есть из натурального растительного мира).  Ежедневно употреблять 100-150 гр орехов, или семечек, или бобовых и мед (если нет никакой аллергической непереносимости).

    Исключить из рациона колбасы, копчености, консервы, алкоголь, кофе, чай; ограничить сладости и соль. Многие женщины работают в процессе беременности, но и при этом еда вне дома должна быть сбалансированной. Не ленитесь, готовьте дома и возьмите с собой на работу.

    Самое оптимальное время для вечернего занятия – 19 часов. Аналогично, как утром: подготовиться душевно, с полным расслаблением и самоотключением от бытовых проблем. Точно такой же порядок: душ, легкая медитация, шавасана. Подготовительная разминка, промежуточный отдых, цигун, асаны и пранаямы. В конце легкая медитация и завершение. Объема и нагрузки занятий регулируются в зависимости от самочувствия и физиологического состояния. Это единственный индикатор, который индивидуален для каждого человека.

   После завершения вечернего занятия через 15 минут принять душ, 10-минутный дежурный стакан воды (нектар) и отдохнуть. 2-3ч перед сном, лучше принять легкую пищу – кефир, сок или компот. Один из лучших процедур для беременных женщин – это ежедневная медитация и вечерняя освежительная прогулка на свежем воздухе на лоне природы. Это одно из лучших условий для выполнения всех видов дыхания (пранаям),  цигуна и релаксации.

    Кацудзо Ниши – выбирать жесткую постель и жесткую подушку. Лучше спать без нижнего белья. В зимнее время при необходимости добавить одеяло. Перед сном положительный настрой, расслабление и легкая медитация. Очень эффективны воздушные процедуры. То есть в течение дня какой-то промежуток быть обнаженным.

   Считается необходимой ежедневная  глазная процедура - лицо в холодной воде держите столько, сколько длится задержка дыхания, до исчезновения дискомфортных ощущений. Еженедельно натирать все тело оливковым или касторовым маслом, через 15-20 минут принять душ. Смыть масло теплой водой с мылом. Эти процедуры входят в правила гигиены. Не забудьте во время беременности уделять большие внимание вашей личной гигиене. При необходимости можете проконсультироваться со специалистом.

 

     Половая гармония

   В первые 3 месяца беременности разрешается половой контакт и можно выполнять все асаны, только поза стоя и наклоном вперед могут выполняться мягкими движениями. Баддха конасана и Упавишта конасана можно выполнять в течение всей беременности. Пранаяму без задержки дыхания следует практиковать в течение всего периода беременности.

  В первый месяц после родов противопоказана половая близость и не следует делать никакие асаны. Затем можно приступить к умеренным упражнениям. Через 3 месяца можно свободно выполнять все асаны.

Кроме вышеуказанного комплекса есть параллельно действующие парные упражнения, которые идеально подходят для супружеских пар, после родового периода.